【家事ダイエット】METs(メッツ)でカロリー消費を意識して無理なく効率的に痩せる

ダイエット

ダイエットに役立つMETs(メッツ) とは何?
今回は、日常生活関連のMETsを積み重ねることでダイエットに役立てるという視点でまとめました。


家事でダイエット!METsを積み重ねる



スポンサーリンク

METs(メッツ)とは?

METs(メッツ)とは運動強度

METsとは、身体活動と運動の強度のことです。

安静にして動かない状態を1METsとし、それと比較してどの程度のエネルギー消費をするかをあらわす単位です。

このMETsをうまく利用してダイエットに役立てていきましょう。


METs(メッツ)をダイエットに役立てる方法

METs(メッツ)をダイエットに役立てる方法

METs(メッツ)をダイエットに役立てるのに一番良いのは、数値の高い運動を生活に組み込むことです。

しかし、ウォーキング(3METs)やジョギング(7METs)をはじめても長続きする人は多くありません。

いくら消費カロリーが多くても、継続できないならやめた時点からまた太り始めてしまいます。

大切なのは、無理なく日常生活に組み込むことです。

ゆるい事からはじめて、習慣化できたら強度を上げていくのが一番スムーズで賢い方法だと思います。

例えば、これまで寝転んでいることが多かった時間帯になるべく立つようにするとどうなるかを見ていきましょう。

・何もせずに、寝転んだり座っている 1METs
・静かに立っている 1.2METs

この例では、差し引き0.2METsになります。

そして、METsの消費カロリーを導き出す為には以下の式を使います。

METs×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー(kcal)

いつもは寝転んでいるはずの1hを立って過ごしたとしましょう。

体重が50kgとするなら、
0.2×1×50=10kcalの消費UPになります。

脂肪を1g落とすのに7kcalの消費が必要なので、今回の消費で約1.4gの脂肪が燃焼した計算になります。

たった1.4gですが、こういうことを積み重ねていくことがダイエットの成功につながっていきます。

もう一つ例を挙げてみましょう。

例)1h早起きして読書をする習慣をつけた場合はどうなる?

・睡眠中 0.9METs
・座位での読書 1.3METs

差が0.4METsなので、0.4×1×50=20kcal

20kcal消費カロリーがアップします。

週に5日行った場合、毎週100kcalほどカロリー消費が増えます。

脂肪でいえば、毎週約14gのマイナスです。

1年続けられれば、約672gのマイナスになります。

こういう習慣を増やしていけば良いのです。

とくにオススメなのは、日常の家事と絡めることです。

掃除機やモップがけ(3.5METs)を15分間行えば、
3.5×(15÷60)×50=約44kcal

毎日やることを習慣化できたなら、月に1320kcalの消費になります。約189gの脂肪燃焼です。

部屋が綺麗になる上に、これほどの脂肪燃焼ができるのは一石二鳥です。

もし、あなたが男性で結婚されているのなら、家事とダイエットを絡めることで奥さんにも喜ばれて一石三鳥になりますね。

このように、運動だけでなく家事のような生活活動のMETsもありますので有効に活用すると良いでしょう。


身体・生活活動METsの一覧

身体・生活活動METsの一覧

以下の 生活活動に係るMETs(メッツ)を、うまくダイエット活動に組み込んでみましょう。

METs生活活動
1.0静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ・音楽鑑賞、リクライニング、車に乗る
1.2静かに立つ
1.3本や新聞等を読む(座位)
1.5 座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ、動物の世話(座位、軽度)、入浴(座位)
1.8立位での会話、電話、読書、手芸
2.0料理や食材の準備(立位、座位)、洗濯物を洗う、しまう、荷作り(立位)、ギター:クラシックやフォーク(座位)、着替え、会話をしながら食事をする、または食事のみ(立位)、身の回り(歯磨き、手洗い、髭剃りなど)、シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)、ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、非常に遅い=54m/分未満)
2.3皿洗い(立位)、アイロンがけ、服・洗濯物の片付け、カジノ、ギャンブル、コピー(立位)、立ち仕事(店員、工場など)
2.5ストレッチング、ヨガ、掃除:軽い(ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て)、盛り付け、テーブルセッティング、料理や食材の準備・片付け(歩行)、植物への水やり、子どもと遊ぶ(座位、軽い)、子ども・動物の世話、ピアノ、オルガン、農作業:収穫機の運転、干し草の刈り取り、灌漑の仕事、軽い活動、キャッチボール*(フットボール、野球)、スクーター、オートバイ、子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く、ゆっくりした歩行(平地、遅い=54m/分)
2.8子どもと遊ぶ(立位、軽度)、動物の世話(軽度)
3.0普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など)釣り(2.5(船で座って)~6.0(渓流フィッシング))、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター:ロック(立位)、車の荷物の積み下ろし、階段を下りる、子どもの世話(立位)
3.3歩行(平地、81m/分、通勤時など)、カーペット掃き、フロア掃き
3.5モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事:配管工事
3.8やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)、床磨き、風呂掃除
4.0速歩(平地、95~100m/分程度)、自転車に乗る:16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊 ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)
4.5苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業:家畜に餌を与える
5.0子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る、活発に)、かなり速歩(平地、速く=107m/分)
5.5芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら)
6.0家具、家財道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする
8.0運搬(重い負荷)、農作業:干し草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる
9.0 荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ

出典:厚生労働省、健康づくりのための運動指針


まとめ

METs(メッツ)のまとめ

今回は、METs(メッツ)に焦点を当ててご紹介してきました。

しかし、あくまでも運動はダイエットの一部だということを忘れないでください。

自身の消費カロリー以上のカロリー摂取をしないことがダイエットの大原則です。

それをふまえた上で、運動・筋トレや栄養管理を積み上げていって初めてダイエットを成功させることができます。

今回の記事が、積み上げるもののヒントになれば幸いです。


スポンサーリンク