ダイエット関連数値でモチベーションアップ！
今回は、ダイエットのモチベーションをアップさせるためのダイエット関連の数値をご紹介します。
ダイエットはただ闇雲に行っても続きません。
いかにしてモチベーションをつくり維持そしてアップさせていくかが重要になります。
カロリー消費に関する数値
脂肪を1g減らすには9kcalの消費が必要
純粋に脂肪だけを1g減らすには、9kcalの消費が必要です。
しかし、 脂肪細胞は、脂肪80％、水分その他20％で構成されており、実質80％の0.8gを消費できれば1g減ります。
それを前提に計算すると、
9kcal✕0.8＝7.2kcal
7.2kcalのカロリー消費をすれば脂肪細胞が１g減るということになります。
あるいは体重が1g減るといったほうが適当でしょうか。
そして、この逆もまた成り立ちます。
要するに、7.2kcal摂取すると1g脂肪細胞が増えるということになります。
この7.2という数値ですがあくまでも目安でしかありません。
ネット上では、7.2kcalを使う場合もあれば7kcalを使う場合もあります。
当サイトでは、7kcalで記述、計算しています。
METsで運動による消費カロリー量を把握する
METsというのは運動強度をしめす値です。
以下の計算式で消費カロリーを導き出すことができます。
METs×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー(kcal)
例えば、普通の歩行のMETsは3です。
体重50kgの人が1時間歩いたなら、3×1×50＝150kcalの消費となります。
運動は、案外消費カロリーが低いです。
ダイエットの主軸というよりは、適度に運動してダイエットの助けにするという感覚のほうがおすすめです。
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栄養素の摂取に関する数値
1日に必要な糖質量
1日に必要な糖質量は90g～100ｇです。
この数値は、日本人の食事摂取基準でしめされているものです。
これより量が多ければ脂肪として蓄積されて、少なければ体調面やダイエットの進捗具合に問題がでてきます。
あるデータによると、平均的な糖質の摂取量は、男女とも300g以上だと言われています。
200gも余分に摂取していることになります。
糖質1gのエネルギーは約4kcalといわれているので、
200×4＝800kcal
800kcalも余分に食べていることになります。
この200gの差をなるべく削っていこうというのが、糖質制限の趣旨になります。
タンパク質の1日の推定平均必要量
タンパク質の1日の推定平均必要量（g）＝体重×0.72
同推奨量（g）＝体重×0.9
タンパク質は蓄積することができないので、毎日必要な量を摂取する必要があります。
タンパク質が足りなければ筋肉量の維持や向上に支障をきたし、痩せにくい体になってしまいます。
また過剰摂取も腎臓に負担をかけてしまいますので注意が必要です。
ビタミン・ミネラルなどに関して
ビタミン・ミネラルなどに関しては、個別に見ていくのは大変です。
ダイエット時には、オールインワンサプリメントで一気に底上げするのが楽で確実です。
栄養が偏るとダイエット的にもマイナスになります。
ダイエット停滞期に関する数値
停滞期に入る基準
月に5％以上体重が減るともっとも厳しい停滞期に入るといわれています。
このことから、月に減量する適切な数値は3％以内という説があります。
停滞期の長さ
停滞期は、2週間から長くとも1ヶ月程度で終わるとされています。
これを早く解除するのに、停滞期にはいったら少し食事量を増やすという方法もあります。
※私の経験上、食事制限をしっかり行った上で、充分な栄養管理を行っておけば、停滞期には入りませんでした。
ダイエットの習慣化にかかる日数
ダイエットを習慣化するには、3ヶ月程度かかるという研究結果があります。
これを成し遂げるには、無理のある計画をたてないことが重要です。
ダイエットを行うなら最低でも3ヶ月計画を立て、その間は絶対に継続するという覚悟で挑みましょう。
よほど無理な計画でなければ習慣化され、最初より楽にこなすことができるようになります。
ダイエット初期のきつさは永遠には続かないので、最初の3ヶ月だけは気合をいれて乗り切りましょう。
ダイエットのモチベーションアップになる考え方
ここまでにご紹介した数値を利用すれば、モチベーションアップをはかることが可能です。
例えば、
7kcal摂取すると1g脂肪細胞が増えるという知識があるとします。
700kcalの食事をすると、これがまるまる蓄積されたら体重が100g増えるんだなと計算ができます。
そうすると、もう少しカロリーを抑えようという気持ちが強くなるのではないでしょうか？
また、 運動による消費カロリーを知っていれば、「この運動をすれば体重がいくら減る」という小さい目標もつくれます。
もし家事の消費カロリーがわかれば、家事にも身がはいるようになり、ダイエットとあわせて一石二鳥になると思います。
このように、 具体的な数値を把握することで、太る、痩せるがイメージがしやすくなり、いろいろなことに気をつけやすくなったりモチベーションアップに貢献します。
知識は武器になりますので、色々と自分の目標にプラスになる知識を探してみるとよいと思います。