アラフォー男性で「体重が減らない」と嘆いている方に! そこまで太ってなくても15kg痩せることが出来たダイエット手法

2020-02-20ダイエットアラフォー

なかなか体重が減らないとされる40代・アラフォー男性。
さらに、筆者は、体格指数(BMI)では普通判定で痩せしろが少ない状態でした。
しかし、そのような状態でもしっかりと体重を減らすことに成功しました。
その実体験を元にしたダイエット手法をお伝えします。


体重が減らないアラフォー男性


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はじめに

ダイエットの知識

知識が不十分な状態で行うダイエットは、リバウンドを引き起こす可能性があります。

リバウンドを引き起こすと、ダイエット前より脂肪が増えてしまい、行わないほうがマシだったということになります。

特にテレビやCMで、「このダイエット食品や器具を使えばダイエットできる!」というような内容のものは、その典型です。

それ自体はダイエットに有効なパーツとしては成り立つかもしれません。

しかし、それだけでダイエットできるほど甘くはありません。
ダイエットには、色々な兼ね合いがあります。

これからご紹介する手法は、ネットや書籍、文献等で調べた知識を元に、筆者が実践したダイエット体験を踏まえて構築したものです。


アラフォー男性が体重を15kg減らすことに成功したダイエット手法内容

アラフォー男性が体重を15kg減らすことに成功したダイエット手法内容

まず最初に、筆者が実践した手法内容を箇条書きにしました。

必要なことは、以下の5項目です。

ダイエットに必要な5項目
  • 主食の糖質摂取量を減らす
  • 栄養はしっかりとる
  • 間食、間飲は代替する
  • 筋トレをする
  • 体組成計にのる

これらの項目を実践することで、体重64kgから一時49kgまで最大15kgの減量に成功しました。


皆さんからは、「それができないから困っている」という声も聞こえてきそうです。

私もダイエット成功以前、何度かダイエットを試みたことがあります。

しかし、見事に失敗しました。

そんな私が成功した手法なので、それなりに効果的かつ、継続性を担保できる方法論だと思います。

皆さんが適用できる部分が多くあることを願いつつ、冒頭の箇条書きに肉付けする形で説明を進めていきます。


ダイエットの大原則について

ダイエットの大原則

具体的な説明の前に、ダイエットを行うにあたっての前提を明確にしておきます。

痩せるための大原則は2つあります。

痩せるための大原則
  1. 摂取カロリー<消費カロリーという図式の確立
  2. 継続すること

これらができれば間違いなくダイエットは成功しますので、心に留めておいてください。

可能な方は、ダイエット当初からカロリー計算を行い、1つ目の原則を達成するには、どの程度まで減らす必要があるのかを把握されるとよいでしょう。

ただ、摂取カロリーを一気に減らすことはストレスになり継続性を損ねるのでおすすめしません。

徐々に減らして行きましょう。


具体的なダイエット方法について

具体的なダイエット方法

それでは5つの項目について、具体的な説明に入ります。


主食の糖質摂取量を減らす

糖質は、普通の生活をしているなら特別多く摂る必要性はありません。

むしろ日本人のほとんどは、「糖質の過剰摂取状態」だと言われており、脂肪蓄積の大きな原因になっています。

糖質のみを減らすというと、「油や脂は?」という疑問がでてくると思いますが、私の場合は気にせず普通に食べていました。

過剰摂取さえしなければ全く問題ありません。
※食用油はオリーブオイルを使用。

それでは、糖質摂取量を減らす方法を説明していきます。


食事はサラダを最初に食べる

繊維質の食物を先に食べておくと、満腹感が得られやすく糖質の吸収もある程度抑制されます。

いわゆる食べ順ダイエットの場合は、細かい順番が存在しますが、私は「先にサラダを食べるだけ」にとどめています。

おかずの中の野菜は、おかずを食べるタイミングで食べます。


ご飯の量を1日1.5杯までにする

茶碗1杯を150gとすると、その糖質量は55gです。

私達の身体に必要な1日の糖質量は、90g~100gと言われています。

ダイエット前の量から徐々に減らしていき、最終的に1.5杯程度(糖質85.5g)に抑えるようにしましょう。
※麺類やパンを食べる場合も同程度に制限。

1.5杯では、必要な糖質量に届いていませんが、野菜や調味料などにも糖質は含まれてますので問題ありません。

むしろ、「じゃがいも」や「かぼちゃ」など、糖質の多い野菜のとりすぎに注意しましょう。

フルーツ類については、糖質を多く含んだものが多いので、より注意が必要です。

どうしても食べたい場合は、主食の糖質量を減らし調整しましょう。


ご飯の量を抑えるためのテクニック

ご飯の量を抑えるためのテクニック

以下のテクニックを参考にして徐々に減らしていってください。

  1. おかずの味付けを薄くする
  2. 食事のスピードはなるべくゆっくり
  3. おかず類を先に食べる
  4. ご飯は自分でよそう

1の理由は、濃い味付けにすると白米が欲しくなるからです。

日本人の塩分摂取量は世界的に見ても高いので、薄味にすることでダイエットと健康どちらにとってもプラスに働きます。

2の理由は、時間をかけて食べると食事中に満腹感を感じやすくなるからです。
ダイエット的には「漫画を読みながら」や「ゲームをしながら」という、ながら食事の方が、そのぶん時間がかかるのでプラスに作用します。

3の理由は、おかずを先に食べることで、白米を食べる頃に満腹感が感じられることを期待したものです。
食事の流れは、「サラダ→おかず→ご飯」ということになります。

ご飯を人によそってもらうと、細かい調整ができず、たくさん食べてしまう可能性があります。

4で書いたように、ご飯は自分で必要最低限の量をよそいましょう。

もちろん、よそうタイミングは、ご飯を食べる直前です。

おかずを食べている段階では、お茶碗は空の状態です。


栄養はしっかりとる

栄養はしっかりとる

栄養の管理もはずせない重要項目です。

おろそかにしないようにしましょう。


マルチビタミン・ミネラル系のサプリメントを併用する

意外だと思われるかもしれませんが、現代人は栄養不足に陥りやすいです。

理由は、昔と比べて野菜類の栄養価が落ちてきていること。
ジャンクフードを食べる機会が増えたことで、栄養のバランスが偏ってしまうことが挙げられます。

野菜類の栄養価については、旬のものを食べるように心がけていれば問題ないのですが、旬を外れた通年栽培のものは栄養価が落ちるという報告がされています。

また、ジャンクフード=ファストフードというイメージも強いかもしれませんが、加工済みの高カロリー低栄養食品全般をいいます。

例えば、飴・ケーキ・アイスクリーム・スナック菓子などもそうです。


私達の身体は、栄養不足がおこると飢餓状態であると認識し、脂肪を蓄えようとします。

太っている原因の一つは、慢性的な栄養不足という可能性もあるのです。

ただでさえ、栄養不足がおこりやすいので、食事の制限をしていくダイエット時には、サプリメントを併用する方が間違いがありません。

ネイチャーメイドなどの、マルチビタミン・ミネラルの錠剤であれば、月々の費用もそう高くはないです。


間食・間飲は別のものに代替する

間食・間飲は別のものに代替

いくら食事で気をつけても、おやつや飲み物でカロリーをたくさん摂取していては痩せることができません。

別のものに切り替える必要があります。


ナッツ類と水・お茶類に切り替える

間食はナッツ類

お菓子スイーツなどは、糖質の宝庫なので、徐々に代替品に切り替えて行きましょう。

おすすめは、ナッツ類です。
※アレルギーがないことが前提。

食べ方のコツは、口の中で遊ばせながら少しずつ歯で削っていき、味わいながら食べることです。

一気に噛み砕かずに食べるのがポイントです。

ただ、ナッツ類は食べ過ぎに注意が必要です。

量は、ほどほどにしておきましょう。


いきなり甘いものをカットするのがストレスになるなら、ダイエット当初は、市販品のアーモンドチョコをつかうのもOKです。

当然、数には注意しましょう。


飲み物は、水で味気なければ炭酸水にしてみたり、レモン果汁をいれてみると良いでしょう。

紅茶でもストレートよりは、レモン果汁を少し入れる方が断然満足できます。


カロリー0のコーラなどは過信しないほうがよいです。

そのもののカロリーは少なくても、結果的に太る可能性があります。

理由は、スクラロース等の人工甘味料には、体重増加など負の作用があると言われているからです。


夏場のスポーツドリンクについて

夏場の水分補給にポカリスエットを飲む方もいると思います。

スポーツドリンクは水分吸収率が高く、熱中症予防におすすめなのですが、実は市販のポカリスエットでは濃度が高すぎて、カロリーが高くなる上に吸収率も落ちてしまいます。

なぜ、わざわざ吸収率を落としてまで濃度を高くしているかというと、飲みごたえを出すためです。

ポカリスエットを飲む必要がある場合は、ダイエット観点からも熱中症予防の観点からも、かなり薄めて飲むのがベターです。


筋トレをする

自重筋トレをする

40代といえども、男性は筋肉が付きやすいので特にダイエット効果が高いです。


ダイエット筋トレの鉄則について

ダイエット用途の筋トレの鉄則は、大きい筋肉を鍛えることです。

大腿部>胸部>腹部(相対的な筋肉量の大小)の三箇所をカバーしていれば及第でしょう。


足の筋肉量は圧倒的に大きいので絶対にはずせません。

また、胸部が発達していれば、多少お腹がでていても、服を着ていれば隠すことができますね。

腹筋は、それほど筋肉量はないので省くのもありだと思います。

ただ、ある程度痩せた時に筋が出てかっこいいという利点があります。

そうなるとモチベーションもアップします。

いずれにしても、今回ご紹介する方法は、早ければ1部位を数分で完了できるような筋トレなので、やって損はありません。


筋トレの方法

手順自体はどれも同じです。

大腿部(スクワット)

1. 可能な限り早い動作で自分の限界回数までスクワットを行う
2. 一回7秒程度かけてゆっくりと3回スクワットを行う

いずれも常に筋肉を使っている状態(伸ばしきらない状態)で行いましょう。

スクワットは、膝を曲げすぎると膝関節のへの負担が大きくなりますので、膝角度が直角になるまえに戻す方が良いでしょう。


胸部(腕立て伏せ)

1. 可能な限り早い動作で自分の限界回数まで腕立てを行う
2. 一回7秒程度かけてゆっくりと3回腕立てを行う

いずれも腕が真っ直ぐにならないように常に曲がっている状態(常に筋肉を使っている状態)で行いましょう。


腹部(腹筋)

1. 可能な限り早い動作で自分の限界回数まで腹筋を行う
2. 次に、一回7秒程度かけてゆっくりと3回腹筋を行う

いずれも常に筋肉を使っている状態で行いましょう。

腹筋の場合も、下がりきらず上がりきらずを保つのがベストです。


時間をかけるバージョンの回数は3にしていますが、慣れてくれば増やしてもよいです。

もともと筋肉量がおおい大腿部は、3回では少ないかもしれません。
各自、辛くなるレベルの回数にしましょう。

1と2のインターバル(間隔)はなるべく短くして行います。

インターバルの理想は十秒程度です。


これら、「自重のみ・自室」で完結する簡単筋トレを、各部位3日に1回行います。

そうすることで、筋肉量をキープ、あるいは増加させ、痩せやすい体にします。

なぜ3日に1回なのかというと、筋肉の成長に不可欠な筋繊維の断裂と再生のサイクルを考慮すると、一番効率的だからです。


ダイエットでは、いかに筋肉量を落とさずに脂肪を落とすかも大きなポイントです。

糖質というエネルギーを制限することで代わりに脂肪を燃やし、筋トレによって筋肉でのエネルギー消費を向上させて燃焼量を上積みしていきましょう。


筋トレのメニュー例

習慣化という意味では、毎日筋トレをする方が定着しやすいです。

例えば、

3部位を1週間でまわしていくなら

月 腕立て(胸)
火 腹筋(腹)
水 スクワット(足)
木 腕立て(胸)
金 腹筋(腹)
土 スクワット(足)
日 腕立て(胸)

というような感じでしょうか。

これなら毎日数分で筋トレ完了ということになります。
※スクワットは少し時間がかかるかもしれません。


上記の場合は、次の月曜は腹筋というように、ずれ込んでいってしまいます。

それが気に入らない場合は、曜日でしっかり固定されるようにしたり、週イチは休みを入れてみるなど、メニューの決め方は各自で最適な構成にして下さい。


食事面について

食事のおかずには、良質なタンパク質として肉や魚、卵、そして大豆を組み込むことをおすすめします。

大豆は、食べるだけで筋肉量が保たれるという報告もありますし、心筋梗塞予防にも良い食品です。


運動はしなくてよいのかという疑問について

ここで、運動についても言及しておきます。

筆者が運動を推奨していない理由は、以下の3点があるからです。

運動を推奨していない理由
  • 思っているほどカロリー消費が大きくないこと
  • 食欲を増進させてしまうこと
  • 継続性に難があること

まず、運動は皆さんが思っているより消費カロリーは少ないです。

その上、適度な運動をした後のご飯やお酒、スイーツはおいしいですよね。

「頑張ったんだからいつもより少しぐらい・・・」という誘惑が発生しやすいのです。

先にも述べたとおり、運動ではたいしたカロリー消費は望めません。

その割に食欲が出てしまい、いつもよりカロリーを多く摂取してしまう危険があります。

それに対して、筆者がおすすめする筋トレは、簡単なものなので食欲を増進することもありません

筋肉をつければ日常生活の中で安定的に消費カロリーを底上げできます。


また、運動を継続的に行うには常にその環境がなければなりません。

人を集めなければいけなかったり、外にでなければいけない、道具がなければいけない、などの制約がつくと途端に継続性は落ちていきます。

口を酸っぱくして言いますが、ダイエットを成功させるには効果のあることを継続するということに尽きるのです。

良いダイエットは手法は、いつでもどこでもどれだけでも継続できるものです。

そのためには、筆者が提案する自重筋トレが最適です。


体組成計にのる

体重と体脂肪は毎日あるいは数日に一回は確認

体重と体脂肪は毎日あるいは数日に一回は確認する

ポイント
  • 乗るときの条件は固定する
    ばらつきを抑えるために必要です。
    ※私はお風呂から上がって1h後ぐらいに測っています。
  • 進捗具合を把握しておく
    思ったほど変化がないのなら、ダイエット内容の調整を行っていきます。

「体重が減る=痩せた」と思ってしまう方がいますが、体重はその時々の水分量で変化します。

痩せたかどうかは、体脂肪率と合わせて判断しなければなりません。

体脂肪率と体重双方とも減っていることが重要です。

筋肉をつけることで多少体重は増加するかもしれませんが、最終的には体脂肪率と体重ともに減っていくことになります。


摂取カロリー<消費カロリーが成立しているかどうかは、日々の体組成計の数値で確認していくことになります。

ご紹介した内容をきっちり数週間行っても変化が無いという場合は、元々のおかずの摂取カロリーが私が想定している以上である可能性があります。

その場合、摂取カロリー<消費カロリーが達成できるよう、おかずの量の調整を行っていって下さい。

手法に関しては以上になります。


目標体重まで痩せたら

目標体重まで痩せた

食事制限をある程度緩ませる

摂取カロリー<消費カロリーが常に達成されてしまうと、痩せる一方になってしまいます。

私が苦もなく49kgまで痩せてしまったのもこのためです。

ここまでくると、完全に習慣化しているので、本人的には無理を感じない食生活になっています。

私の当初目標は55kgを切ることだったのですが、そのまま普通に生活していたら49kgまで落ちてしまって本当にびっくりしました。

流石にまずいと思って、食事制限をゆるめて体重を戻していきました。

現在は、55kgを超えないようにコントロールをおこなっています。


チェックは怠らないようにする

人は気づかないうちに気を抜いてしまう生き物です。

たとえ習慣化されていても、ほったらかしにしていると徐々にずれていってしまいます。

定期的な体組成計チェックは絶対に意識して行って下さい。

そして悪い方向に進み始めたとおもったら、早期に調整をしましょう。

早期発見・早期修正が、一番労力が少ないです。


まとめ

40代・アラフォー男でも痩せる

今回は、40代・アラフォー男でも痩せることができた手法をご紹介しました。

この手法を実践し、健康的に15kg体重を減らすことに成功しました。


「健康的に」の根拠は、自分の感覚だけでなく、血液検査と尿検査の数値を確認しての判断です。

最後になりますが、筆者の実体験があなたのダイエットの一助になることを願っています。


注意とお願い
当該記事の内容でダイエットに失敗したり、体調不良が起こったとしても自己責任でお願いします。

また、最新のエビデンスにおいて、筆者の認識と異なる見解や新事実が出てきても不思議ではありません。

それによって今回の内容が力を失うわけではありませんが、より効果のある手法にブラッシュアップすることも可能だと思います。


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