痩せない原因その1:【消費カロリー>摂取カロリー】が出来ていない

2020-02-16ダイエット

ダイエットを行う際の原則の一番目に挙げられるのが、
「消費カロリー>摂取カロリー」です。
これが成り立っていなければ痩せることはできません。


「今まで色々なダイエットを試してきたけど痩せられなかった」という人は、 この原則を無視していた可能性が大きいです。

今回は、基本にして絶対外すことができない、 「消費カロリー>摂取カロリー」 を達成する方法をご紹介します。

ダイエットの原則


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自分の1日の消費カロリーの見当をつける

まず、自身の1日の正確な消費カロリーを正確に把握することは、事実上不可能だと考えたほうが良いです。

その上で、「消費カロリー>摂取カロリー」を達成するには、「目安と事実」によって調整していくしかありません。

目安があれば、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にたどり着くのが早くなります。

また、過剰に食事制限してリバウンドの元になったり、健康を損なう事も防止できます。

目安を知るには、体組成計の数値や専用の計算式を使用します。

現状で一番精度が高いのは、体組成計の数値です。

有名企業の体組成計を使えばよいでしょう。最近では数千円から購入可能です。

無ければネット上の計算サイトを利用します。

計算式は2種類あり、いずれも一長一短ありますので、気にせず先に見つけたものを使えば良いと思います。

一応、計算サイトも掲載しておきます。

以下のサイトの計算プログラムは、日本人用に考えられたものを使用しています。



食事制限の計画をたてる

目安の消費カロリーがでたら、その数値を参考にカロリー制限を行います。

例えば1日の消費カロリーが2000kcalなら、350kcalマイナスした1650kcalでしばらく生活してみます。
※この例を元に書いていきます。

マイナスする数値は任意ですが、無理のない数字で7の倍数がオススメです(理由は後述)。

次に、食べた物のカロリーを把握する必要があります。

カロリー表示があるものを使ったり、ネットや本で公開されている献立のカロリーを参考にしましょう。

この数値も正確な値は出せませんので、可能な限り正確にという意識で行ってみてください。

とりあえず、平均的な1日の摂取カロリーを出すことが大事です。

あとは、設定した数値まで落とすには「いくら減らせばよいか」という引き算をすればOKです。


食事制限の考え方


  • 主食の糖質を減らす
  • 飲み物を糖質の入っていない物にする
  • 間食を減らす

摂取カロリーを減らすには糖質を減らすのがベストです。

毎日の食事の中で、計算がしやすく、しっかり減らすことができる糖質は主食であるご飯やパンなどです。

例えば、白米茶碗一杯分、150gのカロリーは252kcalです。

1日3杯食べていたところを2杯にするだけで252kcal減らすことができます。

その他、普段から好んで飲んでいるものが市販のジュース類なら、カロリー量は比較的簡単に把握できると思います。

おやつに食べているものも市販品なら、たいていは簡単にカロリーを調べられると思います。

これらを徹底的に見直してもなおカロリーオーバーする場合、食事のおかずを削るか、カロリーが少ないものに置き換えたりしながら調整していきましょう。


体重の測定

食事制限の前後で体重を測ります。

計測は、同じ時間・同じ状況で行いましょう。

更に言うなら、食後と入浴後少なくとも2時間以上経過した状態が良いです。


食事制限の実行と評価

計画した食事制限を10日間行います。
※日数は、自由に設定してかまいませんが短すぎるのはNGです。

10日間行った場合の消費カロリーは、
-350kcal×10日=-3500kcal

体重1gを減らすのに約7kcalの消費が必要です。
※7の倍数をオススメした理由は、この計算がしやすいからです。もっと特別な理由がるとおもった方、すみません・・・。

10日経過後の体重は、
-3500kcal÷7kcal=-500gになっている必要があります。

例えば、結果が-200gだった場合、
消費カロリーが実際より低いか、摂取カロリーの計算を実際より低く見積もった可能性があります。

しかし、消費カロリー>摂取カロリー自体は達成されたということになります。

この時点で、どのような食生活をすれば体重が減っていくかの感覚を掴めた事になります。

そのため、ダイエットの成功イメージをよりリアルに感じられるはずです。
それがモチベーションの1つになり、ダイエットの良い流れができます。

あとは、どの程度のペースで体重を減らしていきたいかを考え、調整していけば問題ないでしょう。

今回の例は、体重が減っていたことを前提にしましたが、体重が減っていなかった場合は、まだ消費カロリーの方が小さいので、更に摂取カロリーを減らしてから再評価しましょう。

ちなみに、健康的に体重を落としていくペースの基準として、 1ヶ月で体重の5%までという説があります。

無理なダイエットを行わないようにする為にこれを参考にするのも良いと思います。

例えば、60kgの人なら月に-3kgまでという事ですね。

1日に-100g、自分の1日の消費カロリーから700kcalをマイナスした食生活を毎日達成していけば良いことになります。

1日の消費カロリー目安が2000kcalの場合は、1日に1300kcalまでに抑えるわけです。

期限を切って痩せる必要がある場合は、以下のシミュレーターもご利用ください。



食事制限がつらい場合

何度か調整を繰り返して、消費カロリー>摂取カロリーの状態を見つけることができたけど、 自分にとっては辛すぎる制限だと感じる方もおられると思います。

しかしこれは、習慣化してしまっている食べすぎ状態から脱却するのに必要な辛さです。

ここが、ダイエットが成功するかどうかの瀬戸際なので、頑張って乗り越える必要があります。

最低、2ヶ月~3ヶ月は我慢してみましょう。

ダイエットの習慣化は約3ヶ月かかると言われています。

この期間耐えられれば、高い確率でダイエットが成功するというデータもあります。

習慣化に成功すればそれが日常になりますので、辛さは大きく軽減されます。

まずは、習慣化にチャレンジしてみること。

どうしても厳しい場合は、ゆるい制限から始めて徐々に慣らしていくのも手です。


最後に

ダイエットには壁がつきものです。

すぐに諦めずに、いろいろと工夫をしてみることが重要です。

誰であろうと原則は変わりませんが、10人いれば10通りのやり方があるのがダイエットです。

食事制限の中身も、色々試して自分に合ったものを見つけることをおすすめします。今の時代ヒントは山のように転がっています。

当サイトでも可能な限りご紹介していきたいと思っています。

最後になりますが、どのような方法をとるにしても、体調不良が起こった場合はすみやかに中止するようにしてください。

ダイエットで体調を崩すのは本末転倒です。

健康を保った上でしっかりダイエットしていきましょう。




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