痩せる食べ物・太る食べ物一覧

2015-08-252020-03-28ダイエット

「知っているだけでダイエットの大きな武器に！」
世の中には、痩せる食べ物と太る食べ物が存在します。
これらを把握できていれば、知らないよりも楽にダイエットを進めることができます。

1. 痩せる食べ物・太る食べ物の正体
2. 痩せる食べ物一覧
3. 太る食べ物一覧
4. 注意点

痩せる食べ物・太る食べ物の正体

痩せる食べ物と太る食べ物を区別するには、まず何を摂取すると太るのかを知る必要があります。

一昔前なら、議論の余地もなく脂肪分の摂り過ぎが太る原因とされていました。

しかし、昨今では糖質という原因が挙げられるようになりました。

では、実際どちらが肥満の大きな原因になっているのでしょうか。

その判断をするために、アメリカの研究データを取り挙げたいと思います。

肥満大国のアメリカでは、脂質の摂り過ぎが肥満の原因だと考え、30年かけて脂質の摂取比率を4％落とすことに成功しました。

しかし、肥満率が減るどころか倍増してしまいました。

なぜこのようなことが起こったのか検証したところ、脂質の代わりに糖質の摂取割合が6.5％増えた為だと結論付けられました。

このデータから、

痩せる食べ物＝糖質が少ないもの
太る食べ物＝糖質が多いもの

と定義できます。

それぞれ可能な限りまとめてご紹介していきます。

痩せる食べ物一覧

痩せる食べ物として、糖質の少ないものをジャンル別にご紹介します。

食物ジャンル	食品名	備考
・穀類	–	–
・肉・魚・大豆・卵	全般	肉・魚・大豆・卵に関しては、基本的にはどれも問題ありません。ただ、糖質を添加して加工したものであればそれは痩せる食べ物ではなくなります。ベーコンや、ソーセージ・ハムなどの加工品はOKです。
・チーズ	全般
・野菜	・キャベツ・白菜・レタス・もやし・ほうれん草・枝豆・ブロッコリー・ピーマン（青）・キュウリ・オクラ・なす・長ネギ・大根・かぶ	摂取頻度が高く糖質が少ないものを具体的に挙げました。
・きのこ	・椎茸・エノキ茸・エリンギ・なめこ・ブナシメジ
・海藻	・わかめ・干しひじき・もずく
・果物	・アボカド	果物は糖質が多いので痩せる食べ物とはいえませんが、例外として、アボカドは問題ありません。比較的糖質量が少ないのはイチゴや、なし・りんご・キウイなどです。
・飲料	・烏龍茶・麦茶・緑茶・紅茶・コーヒー	飲み物は、吸収されやすく、一気に多くの量を摂取してしまうので真っ先に制限するべきものです。紅茶、コーヒーは、もちろん無糖です。
・調味料＆香辛料	・卵黄型のマヨネーズ・濃口醤油・わさび・からし・黒胡椒・豆板醤・ラー油・カレー粉・レモン・すだち	いくら素材で低糖質のものを選んでも、それにかけるもので糖質を補ってしまうと本末転倒なので注意。 ※マヨネーズは、全卵型より卵黄型の方が糖質量が少ないです。

太る食べ物一覧

太る食べ物として、糖質の多い注意すべきものをジャンル別にご紹介します。

食物ジャンル	食品名	備考
・穀類	全般	穀類は全て糖質が高いので太る食べ物です。ちなみに穀類を具体的にいうと、ごはん・ぱん・うどん・ラーメン・そば　などです。またこれらの原料である、米粉や小麦粉などを使う菓子類も同様です。
・肉・魚・大豆・卵	・さんまのみりん干し・うなぎの蒲焼き・鯖の味噌煮	素材自体は低糖質ですが、糖質を添加して加工したものは太る食べ物になります。また、魚介類を加工した練り物は、糖質が高いものもありますので要注意。
・チーズ	-	–
・野菜	・さつまいも・とうもろこし・じゃがいも・かぼちゃ・レンコン・そらまめ	摂取頻度が高く糖質が多いものを具体的に挙げました。
・きのこ	–	–
・海藻	–	–
・果物	ほぼ全般	特に注意したほうが良いものは以下になります。バナナドライフルーツ類
・飲料	・炭酸飲料・果汁100％ジュース・乳酸菌飲料	飲み物は、吸収されやすい上に一気に多くの量を摂取してしまうので注意が必要です。カロリー0の人工甘味料を使った飲料もありますが、人体に対する悪影響もささやかれているので積極的に飲むのはおすすめできません。
・調味料＆香辛料	・カレーのルウ・めんつゆ・オイスターソース・ウスターソース・ケチャップ・ポン酢・はちみつ・上白糖・甘味噌・本みりん・白醤油	カレーのルウには小麦粉が含まれているので糖質が多くなります。完成したカレーの場合はさらに、ごはん・じゃがいも・にんじん・たまねぎ　など、糖質の多いものや比較的多いものが多く使われているので太りやすい食べ物といえます。ポン酢も意外と糖質が多いので注意が必要です。サラダのドレッシングにも注意が必要ですが、ここに挙げたものに比べると糖質量は少ないので、かけ過ぎにだけ気をつけるようにしましょう。