1日に必要な糖質量と余分な糖質を削る順番
1日に必要な糖質量はしっかり確保した上で、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るのが現状では一番健康的な方法です。
完全な糖質カットには賛否あり実際のところ充分なデータが揃った上で研究を行わないと人体に対する影響ははっきりしません。
今回は、1日に必要な糖質量と余分をどのように削ればいいのかをご紹介していきたいと思います。
1日に必要な糖質量は？
1日に必要な糖質量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、100ｇ程度とされています。
一律に100ｇというのは考えにくいのですが、目安として使います。
日本人の平均的な糖質摂取量は男女共に300gオーバーといわれていますので、1日に最低200ｇは削っても問題無いといえます。
糖質200ｇとはカロリーでいうと800kcalに相当します。
余分な糖質を削れば、ゆるい糖質制限とカロリー制限両方同時に進められることになります。
※筆者のゆるい糖質制限は、カロリー制限も同時に行っています。
糖質は何から削るべきか
糖質の悪いところは、摂り方によっては血糖値を大きく上昇させてしまうことや、余分が脂肪になってしまう点です。
これらを許してしまうと肥満につながります。
急上昇を抑制しつつ摂取量も減らして行くことが大切です。
甘い飲料を制限する
血糖値が急上昇する筆頭に挙げられるのは、甘い飲料です。
糖質をたくさん含んでいる上に液体なので吸収されやすく、一気かつ大量に摂取してしまう傾向があるので一番危険です。
最近では、大量に糖分の多い清涼飲料水を飲み続けることによって、血糖値が高いままになってしまい色々な弊害が起こってしまうペットボトル症候群が問題になっています。
ちなみに、アメリカでは糖質量の多い清涼飲料水を公立小中学校で販売することを停止しているということです。
以上から、まず手をつけるべきは、飲料水を見直す事です。
一気にやめるのは、ある種の禁断症状がでますし、ストレスもたまりますので、段階的に糖分量を減らしていくのがベターです。
体に負担がかからないように徐々に減らしていけば、ある時気づくと、以前飲んでたものが甘すぎて気持ち悪く感じます。
そこまで行けば甘いもの中毒を脱出したと言えるでしょう。
1つ甘い飲料からの脱出方法を挙げるなら、水で薄めても違和感が少ないものを薄めて飲むという方法があります。
例えば、ポカリスエットを薄めて飲めば、糖分も低くできる上に、夏場は熱中症予防に効果があります。
元々の濃度より薄くしたほうが吸収力がUPするので、一石二鳥といえるでしょう。
粉ポカリだと3倍くらいに薄めるので飲み物代の節約にもなります。
最初はちょっと薄いと思いますが、しばらく飲んでいると美味しく感じるようになってきます。
「1.5リットルで50円！ポカリスエットを薄めて飲もう！梅雨時期から夏場の熱中症予防」←こちらのサイトで分量計算ができます。
カロリー0の飲料を飲めばいいのではないかという声もありますが、カロリー0の飲料に含まれている人工甘味料には賛否あり現時点ではグレーゾーンなので、摂取しすぎないほうが良いと思います。
※人工甘味料では血糖値は上がらないといわれている一方で、肥満や病気のリスクが高くなるともいわれています。
現状、誰もが認める確定的な研究結果がでていません。
食べる順番ダイエットを活用する
血糖値の急上昇と摂取量を抑制するのに使えるダイエット方法とえいます。
「食べる順番ダイエットの説明とやり方」←こちらを参考にしてみてください。
この理論を可能な限り日常に当てはめてください。
間食はいきなり糖質を食べる事になり血糖値が急上昇してしまうので、基本的にはしないようにして、どうしても甘い物が欲しい時は食事の後に少量いただくようにしましょう。
どうしても間食が我慢できないようなら、飴を１つだけ舐めて20分以上様子をみましょう。
飴をゆっくりなめることでゆるく血糖値をあげていきます。
20分程度経過すると満腹中枢が反応してくれるので空腹が和らぐと思います。
それでもダメならもう1個という感じでなるべく量を食べないように工夫してみてください。