自重筋トレのメニューなどについて(ダイエット用)

2015-08-18ダイエット

自重筋トレのメニュー

自重筋トレのメニューといえば、腕立て・腹筋・背筋・スクワットあたりが一般的ですね。

今回ご紹介するものも一般的なメニューで行うものですが、ダイエット効率を上げるためにどのように行っていけばいいのかに注目していきたいと思います。

 

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自重筋トレメニューでダイエットをサポートする

自重筋トレのメニュー

筆者の自重筋トレはダイエットの効果を上げるために行う、ゆるい筋トレメニューです。

ムキムキになろうというレベルのものではなく、無理なく継続できてある程度の効果があるものです。

ここでいう筋トレの効果とは、

  • 脂肪が減ることによって失われる基礎代謝量を可能な限り補う
  • 活動時のカロリー消費効率アップ
  • スタイルを良くする

上記、3つをさします。

 

ダイエットの成否を決めるのは、正しい理論と継続力です。
多少、効果を削っても継続性の高い方法を選択するほうが成功率はアップします。
だから筆者はゆるい筋トレを採用しています。

 

 

自重筋トレの可能性

自重筋トレのメニュー

まず、自重筋トレでしっかり筋肉がつくのかという疑問があります。

最近の研究では、器具を使わずとも自重筋トレでしっかりキツいと思えるほど追い込めば充分な刺激を与えることが可能だとされています。
わざわざジムに行かなくてもムキムキは可能ということですね。

今回は、ムキムキ目的ではありませんので、そこまで深く切り込むことはしません。
最低限の理論と筆者の経験に基づいてお伝えしていきます。

 

 

どの程度の筋トレを行えば良いのか

自重筋トレのメニュー

メニューの内容は、好きな部位とやり方を選べば良いと思います。

苦手な部位を無理して行っても継続性が失われてしまいます。
ただ、ふとももなどの大きい筋肉を鍛えるほうが効率的ではあります。

やり方に関してのアドバイスをするなら、どこにどの程度の力がかかっているのかを意識しながらやることです。
目的の筋肉が鍛えられているかは、自分である程度確認できますので、そこに集中的に強い負荷がかかるように調整すれば正しいやり方といえるでしょう。

 

1部位数分で良い

例えば、腕立てを「もう厳しい」というところまでやるのに皆さん何分かかりますか?

早い人なら1分とかからないのではないでしょうか?
特に、筋トレをはじめてやる女性の場合はもっとはやく終わってしまうかもしれません。

要は、時間や回数ではなく、筋肉がしっかり疲労してくれれば問題ないのです。
そこまでいくのに、普通の人なら数分もあれば充分だと思います。

 

頻度はどのくらい?

頻度については、どのくらいの頻度で行えば一番効率的なのかという実験結果を元にすると、週に2回が一番効率が良く、次に週3回となります。

1部位につき週に2-3回鍛えるようにしましょう。

ただ、筋トレやダイエットを習慣化するには3ヶ月以上継続する必要があります。
頻度が少ない状態で3ヶ月継続しても習慣化しづらいので、なるべく毎日行うほうが良いです。

その為には、多少計画的に行う必要があります。

例えば、週に6日行うと決めた場合には、
腕立て 月・木
腹筋  火・金
スクワット 水・土
というふうにメニューを決めるのもいいですし、色々なパターンが考えられると思います。

 

 

最後に

前の項目の最後に出した例でいうと、1日1部位だけを、数分使ってこれ以上は無理というところまで頑張れば良いんです。
ずいぶん簡単だと思いませんか?
筆者は、こういうゆるい自重筋トレメニューだったからこそ、継続できて結果もでました。

もちろん物足りない方は、自分に合ったメニューにカスタマイズしていくのも自由です。

大切なのは、自分にとって楽に継続できるレベルから初めていくということです。
そうすれば習慣化がしやすく、習慣化すれば負荷を増やしていっても継続しやすくなります。

何をどれくらいの量なら継続できるかを考えて、身の丈にあったメニューをつくって徐々に始めるのがおすすめです。

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