カロリー制限と糖質制限の両立は可能か?

2015-08-15ダイエット

カロリー制限と糖質制限の両立

カロリー制限と糖質制限を別々のダイエット手法として、比較する人もいますが筆者は両方同時に行うことが健康に減量するのに適していると考えています。

この2つの両立の先に何があるのか?
そして、実際可能なのかを確かめていきましょう。

 

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カロリー制限と糖質制限の両立は何を意味するのか

カロリー制限と糖質制限の両立

カロリー制限と糖質制限の両立を考える前に、まず糖質制限の定義を決めて置く必要があります。

筆者の感覚では、糖質制限=ケトンジェニックダイエット。
要するに糖質を完全にカットして肉を好きなだけ食べる手法だと思っている人が多い気がしています。

筆者の考える糖質制限は、余分な糖質を可能な限り摂らずに減量することをいいます。
厚労省のデータでは、1日に最低限必要な糖質は100g程度とされています。

それに対して男女共に1日に摂取している平均的な糖質量は300gを超え、さらにいうなら女性のほうが多くの糖質を摂取しているというデータがあります。

まずは、この差し引き200gを可能な限り削りましょうというのが筆者の糖質制限ダイエットです。

 

糖質以外にタンパク質やビタミン・ミネラルを必要最低限摂取しつつ、1日のトータル摂取カロリーを減量目標を踏まえた上で抑えるというのが、カロリー制限と糖質制限の両立になります。

カロリーを抑えながらになりますので、必要があればカロリーのないサプリメントを使用して栄養管理をする場合もあります。

必要な栄養素を最低限取りながら痩せられるなら、これ以上健康的なダイエット方法はないと思います。
さらに栄養不足にならない事で、停滞期やリバウンドのリスクも抑えることが可能です(筆者経験による結論)。

 

 

 

栄養素を最低限とりながらのカロリー制限は可能?

カロリー制限と糖質制限の両立

最低限の栄養素を摂った場合に、摂取せざるを得ないカロリー量はどの程度なのかを考えていきましょう。

まず、ビタミンやミネラル、食物繊維にはほとんどカロリーがありませんので計算には入れません。

カロリーがあるのは、3大栄養素と言われる、タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質の3つです。

 

計算をする上で必要なので、対象者の体重を60kgとします。

・1日に必要なタンパク質量は、諸説ありますが筋肉の維持もある程度考慮した、体重×1gとします。
個人的にはもう少し少なくとも問題ないと思っています。
今回設定した対象者の場合は1日に60gのタンパク質が必要になります。

・糖質は、先に示した通り1日に100gとします。

・脂質は、体重1kgあたり0.7gという数値がありましたのでこれを使わせてもらいます。
1日に42gですね。

 

 

それでは最終的な計算を行います。

・タンパク質の1gあたりのカロリーは4kcalですので、60gで240kcal。
・糖質の1gあたりのカロリーも4kcalですので、100gで400kcal
・脂質の1gあたりのカロリーは9kcalですので、42gで378kcal

トータルカロリー=1018kcal
体重60kgの人が必要な栄養素量を最低限摂った場合に、摂取せざるを得ないカロリーが1018kcalということになりました。
1食で考えると、約340kcalですね。

もちろん、ここまで完璧に必要な栄養素だけ摂取することは難しいですが、1日に必要な栄養素量を摂りながらカロリー制限が可能だということは理解して頂けたと思います。
8-9歳や70歳以上の基礎代謝ですら1000kcal超えますからね。
1日の消費カロリーは、基礎代謝×身体活動レベル(1.5-2)で求められます。
基礎代謝が1000kcalとして、ほぼ運動しないなら1.5倍=1500kcalが1日の消費カロリーになります。

具体例を挙げてみましょう。
25歳女性で体重が60kg、運動はほぼしない人の場合、1日の消費カロリーは、約1800kcalです。
消費カロリーを下回った分だけ痩せていくので、極端な話、先に算出した必要最低限の栄養素を摂取しつつ、1日に約800kcalのカロリー制限(消費カロリーベースで)が可能ということになります。

これは、単純計算で1日に消える脂肪量は、約114gになります。
1ヶ月で、約3.4kgの減量が健康的に行えるという事ですね。

 

 

 

結論

カロリー制限と糖質制限の両立

カロリー制限と糖質制限の両立は可能という結果になりました。

最低限の栄養素の摂取を一番に考えた上で、どの程度のカロリー制限をするのかを考えていけば良いと思います。

きっちりとカロリー計算をするのは難しいと思いますので、また近いうちにどんぶり勘定でも結果がだせる方法を書いていこうと思います。

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