食べる順番ダイエットの説明とやり方
筆者もダイエットシステムの1つの要素として取り入れている「食べる順番ダイエット」について、その詳細についてご紹介していきたいと思います。
食べる順番ダイエットとは
食べる順番ダイエットは、血糖値に注目したダイエット方法です。
具体的には、血糖値の上昇を緩やかにするための食べ方になります。
なぜ、血糖値の上昇を緩やかにする必要があるかというと、
- 血糖値が急上昇するとインスリンの過剰分泌が起こり肥満促進作用が働く
- 血糖値を急上昇させてしまうと急降下が起こり、急降下するとまたすぐに空腹を感じるようになるので、食べる量が増え肥満につながる
- インスリンの過剰分泌を防ぐことで、糖尿病のリスク軽減
- 老化の原因の１つとされる糖化を抑制
などが挙げられます。
ダイエット手法とされていますが、健康や美容面にも少なからず効果があるといえるのではないでしょうか。
食べる順番ダイエットの方法
食べる順番ダイエットの順番はおおまかに分けて、
- 食物繊維
- タンパク質・脂質
- 糖質
になります。
これらを順番に従って集中食べしましょう。
※汁物を１と2の間に入れるという説もありますがその汁物が何に分類されるかによって変わってきます。
例えば、味噌汁とシチューではまったく違いますよね。
基本は、1-3のどこに分類されるかを見極めて食べていけばOKです。
1-3について簡単に説明していきます。
食物繊維
食べる順番ダイエットの肝が一番最初に食物繊維を摂ることです。
食物繊維を最初に摂ることで、後から入ってくる糖質を含む食べ物の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。
食物繊維は、野菜・海藻・きのこだと考えてください。
※じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、れんこんなど野菜にも糖質の多いものがありますのでそこは注意しましょう。
タンパク質・脂質
タンパク質・脂質は、肉や魚、大豆などを含む食品と調理に使われる油などに含まれます。
ポジション的には、メインのおかずですね。
タンパク質は、ダイエットにも必要な栄養素なのでしっかり摂取しましょう。
脂質は、可能なら摂り過ぎないようにしたほうが良いですが、摂取カロリー＜消費カロリーが守られている範囲内であればそこまで気にする必要はないと思います。
糖質
糖質は、ご飯やパスタ、うどんなどです。
この糖質が、血糖値をガツンと上昇させる犯人なので、緩やかに上昇させる準備が整ってから食べるわけです。
どうしてもデザートが食べたい場合は、この流れで少量食べましょう。
条件が整わない状態で間食をしてしまうよりは断然良いはずです。
食べる順番ダイエットのもう一つの利点
食べる順番ダイエットは、血糖値の上昇を緩やかにするための手法ですが、実はもう一つ大きな意味があります。
それは、最後に糖質を持ってくることで糖質の摂取量も減らすことができるからです。
摂取量が減れば摂取カロリーが抑えられますし、余分に摂取した分は脂肪になってしまうのでそれを抑制することでダイエットに貢献することになります。
※多くの人は、必要量以上に糖質を摂っているというデータがあります。
これを効果的に行うためには、食事に時間をかけることが必要になります。
お腹がいっぱいになったという信号は、食事を初めてから20分程度遅れて送られてきます。
逆にいうと、20分以内に大量に早食いしてしまうと、充分食べているにもかかわらず満腹だという信号が届かないわけです。
その結果、食べ過ぎてしまい肥満に繋がります。
これを防ぐには、ゆっくり食べる事が大切です。
どうしてもゆっくり食べられない場合は、少ない量で一回食事を終わらせ、20分経過後まだお腹がへっているなら追加するという方法もあります。
ただし、全ては摂取カロリー＜消費カロリーの範囲内であることが大前提です。