タンパク質を効率的に摂ってダイエットに役立てる方法
ダイエットを行う上で、筋肉をつけることには性別に関係なく大きな意味があります。
そして、筋肉を効率的につけるにはタンパク質の量や摂り方に気を配る必要があるのです。
今回は、タンパク質を効率的に摂取する方法についてご紹介していきたいと思います。
ダイエットにタンパク質が必要な理由
ダイエットを行うには、摂取カロリーを落としつつ消費カロリーを上げなければなりません。
消費カロリーを上げるには、有酸素運動で消費するか、筋トレによって筋肉量を増やす必要があります。
有酸素運動は、動いている間だけのカロリー消費のみでその消費量も思ったより少ないものです。
筋肉量を増やせば、何もしていなくても消費されるカロリー量が増えます。
更に、動いている時の消費カロリーもアップするのでダイエットには欠かせません。
どのようにしてタンパク質を摂取するか？
タンパク質は、体内に入ると一旦アミノ酸に分解されてからさまざまな用途に使われますので、
最初からアミノ酸の形で摂取するのもOKです。
むしろその方が、分解の負担がなくなりますし吸収も早くなります。
タンパク質を摂取するには、肉や魚を食べる事になります。
なるべく脂肪分を抑えながらタンパク質を摂取するには、
鶏のささみがオススメですが、お値段が高いのが問題です。
その場合は、モモ肉などの皮の部分を取り除けば良いでしょう。
牛肉や豚肉の場合は、ヒレやモモを選ぶようにしましょう。
鶏肉とちがって脂分を除去しにくいので部位を選ぶ必要があります。
アミノ酸の場合は、一部野菜にも含まれているものがあるのでカロリーを抑えながらの摂取も可能です。
例えば、アスパラ・ブロッコリー・にんにく など
このように、自然食品から摂るのが基本ですが、
どうしても摂取カロリーを考慮しながらでは不足しがちになります。
そういう時には、プロテインやアミノ酸系のサプリメントを有効に利用するのがベストです。
必要な栄養素を知って効率アップ
タンパク質の分解や再合成に必要な栄養素があります。
これらの摂取にも気をつけると良いでしょう。
- ビタミンB6
- 葉酸
- 亜鉛
- マグネシウム
こういった話をすると、いちいち管理できないという人がとても多いですし、筆者自信も同感です。
これを解決するには、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを利用するのが一番です。
コストもそれほど高くなく栄養素の底上げができダイエットだけではなく健康にも貢献してくれます。
タンパク質摂取のコツ
タンパク質は、一気に摂取すればいいというものではなく、
何回かに小分けにして摂取する必要があります。
※体が一度に利用できるタンパク質量は、35g前後だといわれています。
朝昼夕にわけて摂取することで無駄をなくすことができます。
比率的には、よく動く朝昼を多めにすれば良いでしょう。
ちなみに1日に必要なタンパク質量については、
タンパク質の1日の推定平均必要量（g）＝体重×？
？になっている部分がくせもので、諸説あります。
厚労省による平均的な最低限必要な量の場合は、0.72とされ、
推奨量は、0.9となっています。
さらに筋トレを行う場合にも、ある人は2だとか、ダイエットをしながらの筋トレなら3だという主張もあります。
ごくゆるい筋トレを行っている筆者の個人的な感覚でいうと、1もあれば充分では無いかと思います。
例えば、体重が50kgであれば、50×1＝50gの摂取を目安に。
ということになります。
これは、個人の体質であったり食事制限の具合やどの程度の筋トレを行うのかにもよってかわってくるので、個々で探っていくことになりますが今回の記事がその目安になれば幸いです。