サルコペニア肥満:老化による筋力低下から肥満へ

2015-07-17ヘルス

サルコペニア肥満と老化
今回は、筋力低下にともない肥満に至ってしまうサルコペニア肥満とその対策について考えていきたいと思います。

 

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サルコペニア肥満とは

サルコペニアとは、「加齢による筋肉量の減少」をさします。

筋肉量が低下してしまえば、基礎代謝がおちるので当然太りやすくなります。
筋肉量が低下した状態で肥満化したものをサルコペニア肥満といいます。

この状態になると懸念されるのは、

  • 生活習慣病のリスク(メタボよりリスクが高い)
  • 高齢者の場合、筋力低下により寝たきりになるリスクが増える

この2点です。

そしてこの肥満の場合は、メタボのようにわかりやすい肥満とは違い、筋肉が脂肪におきかわる形で進行します。
見た目には肥満であるとわからないケースも多いので、気づいた時には・・・ということもあるのです。

昨今日本では、健康寿命が重要視されはじめていますが、それを脅かすものの1つがこのサルコペニア肥満だといっても過言ではないと思います。

そしてこれを回避するには、早くからの対策が必要だという認識を持たなければなりません。

 

 

若ければ関係ない?

加齢によるという言葉を聞いて、安心されている若い方もおられると思いますが、
一般的に、筋肉量の減少は20代後半から徐々に進行します。

近年、若者の筋肉量の低下という問題もあります。

更に、筋肉のことを無視し間違ったダイエットを行ったことがある場合は、将来サルコペニア肥満のリスクが高まるといわれています。

これらを総合して考えると、若いうちから継続的な対策を行う事が重要です。

 

 

どういう対策を行えば良いのか?

簡単にいうと、
必要量の筋肉をつけてキープし続けるということになります。

筋肉をある程度つけるということは、日常生活面のみならず、健康面やダイエットをする場合にもプラスに働くものです。

次の項目で、どうやって適度に筋肉をつけるかをご紹介します。

 

ゆるい筋トレを自重のみで行う

筆者のオススメは、

ゆるい筋トレを自重のみで行う方法です。
ゆるい+自重という組み合わせは、継続性を考えると非常に有効です。
もちろんこれだけでも自分の体を楽に支えるだけの筋力は充分につきます。

もう少し具体的に説明してみましょう。
筋肉をつける期間中は、週に2-3回、1種目数分程度のゆるい筋トレでを行います。
無理をしすぎないように、キツいと感じるまで頑張れば良いでしょう。

種目は、ポピュラーな腕立て腹筋スクワットや体幹を鍛える簡単なものなど、
好みで組み立てます。
※強いモチベーションが育ってない状態での無理な筋トレは絶対にやめましょう。
ほぼ100%続きません。

そして、今の負荷ではこれ以上発達しないと感じるようになったら、
更に負荷を上げるのも良いですし、キープ期間に移行するのも良いと思います。

キープ期間に入ったなら、
内容は変えずに、頻度を週に1回にすれば充分筋力維持が可能なはずです。
後は、実際にやってみて個々で調整しながら自分用のゆるい筋トレを確立していって頂ければと思います。

 

筋肉をつけるための食事を心がける

筋肉をつけるには、筋トレだけやってもダメです。
タンパク質をはじめとする必要な栄養素は摂るように心がけましょう。

これに関しては、下記記事も参考にして頂ければと思います。
勘違いしている?筋肉をつける方法
こういうものは、継続しなければ意味がありませんので、
どうすれば継続しやすいかをよく考えて行ってみてください。

 

 

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