勘違いしている？筋肉をつける方法
ダイエットの効果を高める為には、筋肉量のキープあるいは増加が必要です。
今回は、筋肉をつける方法として間違っている認識を1つご紹介し掘り下げていこうと思います。
タンパク質は摂っただけ筋肉になる？
タンパク質あるいはアミノ酸が筋肉を作るのに必要不可欠であるという事は間違いありません。
しかし、摂取するほど筋肉がつきやすくなるのかといえば違います。
個々の状況により1日に必要なタンパク質量は異なりますが、
その必要量をオーバーしたタンパク質は、貯蔵されることなく体外に排出されてしまいます。
タンパク質は、毎日必要な量を摂ることが効率が良いのです。
そして、ただ単に体外に排出されて済むのならまだよいのですが、
腎臓で分解され尿として排出されるので、タンパク質を余分に摂取すればしただけ腎臓の負担が増えることになります。
過剰になりすぎると、腎機能障害をおこすリスクも高まります。
更に、分解中は血液が酸性寄りになってしまうので、それを中和するためにカルシウムが消費されてしまいます。
これらの弊害を考えると、タンパク質は個々にあった必要量を見極めて摂取することが大切だといえます。
1日に必要なタンパク質量はどのくらいなのか
必要量に関しては、いろいろな説があります。
まず厚労省の見解として、
平均的な人に必要なタンパク質量の計算式があります。
タンパク質の1日の推定平均必要量（g）＝体重（kg）×0.72
この式で導き出される値が最低限必要な量ということになります。
以下は、厚労省とは関係ない数値ですが、
筋トレにはげんでいる人の場合は、
タンパク質の1日の推定平均必要量（g）＝体重（kg）×2
筋肉を効率的につけていく為に、通常より多くのタンパク質を摂る必要があるという見解ですね。
また、食事制限でダイエットを行っている場合の算出方法もありました。
タンパク質の1日の推定平均必要量（g）＝体重（kg）×3
かなりの量のタンパク質になりますね。
この根拠として、糖質や脂質などの栄養素の摂取を大幅に制限している場合、
代わりに筋肉からエネルギーをつくりだそうとする働きが出てきます。
これを防ぐ為に通常より多くのタンパク質をとる必要があるとのことです。
ちなみに卵のMで1個あたりのタンパク質量は約6.4ｇです。
もし体重が50kgでその3倍食べる必要があるとするなら、23個は食べなければならない事になります。
牛ヒレ肉に換算すると、700gほどに。
これはさすがに無理がありますね。
推測するにこの数値は、ダイエットしながらとても過酷な筋トレをする場合ではないかと思います。
個人差や環境、目標の違いによっても変わってきますので、これらの数字はあくまでも目安であり、そのような見方があるという程度にとどめておいて下さい。
どのような方法もそうですが、まずある程度の目安や仮説を立ててから安全性に気を使いながら後は自分の体で試してみるしかありません。
筆者の経験から
筆者が行った食事制限+筋トレダイエットの場合は、体重×3までのタンパク質量は必要ではありませんでした。
体重×1にも満たない量だったかもしれません。
しかし、無事に成功し現在も体重をキープしていますし、体脂肪もしっかり落ちているので自分にとってはタンパク質摂取をいつも以上に気にかける程度で問題なかったようです。
筆者の筋肉をつける方法は、ダイエット用のゆるいものでしたし、そこまでたくさんのタンパク質は必要なかったのかもしれません。
ただ、筋トレの強弱にかかわらず1日に必要な量だけは最低限摂取するようにしたほうが良いと思います。
筋肉量が大幅に減ってしまうのはダイエットにとって大きなマイナスになってしまいます。
計算が面倒な人は、体重×1でとりあえず様子をみてみるのが良いかもしれません。
過剰摂取は避けたいですからね。
また、カロリーとの兼ね合いもありますので、自然食品からの摂取が難しい場合はカロリーの少ないアミノ酸系のサプリメントを併用する方法がおすすめです。
皆さんもご自身に合ったタンパク質量をみつけてダイエット成功に結びつけましょう。